テニスをやっていると
ショットに威力がなく、なかなかウィナーやエースが取れない
サーブに打ち負けてしまい、リターンがうまく返せない
といった悩みがある人がいると思います。
その悩みを解決するためにおすすめなのが、筋トレ です。
そこで今回は家でもできるチューブを使ったテニス向けのトレーニングを紹介します。
チューブを使う利点
まず自重では鍛えられない部位を鍛えられます。特にテニスで重要な肩や上腕二頭筋、いわゆる力こぶは上にあげる動作で使用するため、器具がない状態で鍛えるのは難しいです。一方でチューブがあれば、上にあげる動作中に負荷をかけるときができるので、肩や上腕二頭筋も鍛えられます。
また、ダンベルとは違って重さではなく、伸ばすことで負荷を与えるため安全性が高く、ケガをしにくいです。そのため、今まで筋トレをしたことがない方にもおすすめです。
さらに、100円ショップでも買うことができるほど安く、場所も取りません。そのため自宅でトレーニングするときに非常に役立つ器具だと思います。
チューブで鍛えられる部位
僕の場合、チューブを使って 肩、腕、背中 を鍛えています。
肩
肩はあらゆるショットにおいて、重要になる筋肉がある部位です.
ナダル選手はある記事で
“If the small muscles around the shoulder fail, your game is dead,”
ー肩の小さな筋肉が機能しなくなると、試合はできなくなる
ウォールストリートジャーナル”Rafael Nadal’s High-Intensity Workout”より
と言っています。つまりナダル選手は肩の筋肉を重点的に鍛えているようです。
このように肩を鍛えることはテニス選手にとって非常に重要なことだということがわかります。
腕
腕の筋肉もテニスをやるうえでは、欠かせない筋肉の一つです。ストロークやボレーなどで打ち負けることが多い方は、腕を鍛えると大きな効果を感じることができると思います。
ナダル選手の腕が非常に太いことからも、テニスには腕の筋力が重要なことがわかりますね。（プロ選手の中でもかなり太い選手です）
背中
背中の筋肉は肩甲骨を動かしたり、安定させたりする役割がある僧帽筋、開いた腕を閉じたり、引張する動作をする広背筋、体を安定させる脊柱起立筋などがあります。
肩甲骨はサーブやストロークで動かすため、僧帽筋を使用します。バックハンドを打つ際は引張動作をするため広背筋を使用し、安定したストロークを実現するために 脊柱起立筋が重要です。
家でもできる筋トレメニュー
それでは家でできるチューブを使ったトレーニングを紹介していきます。
僕はDAISOで購入した110円のチューブを使用しています。このチューブは非常に低価格ですが、グリップもついているため、使いやすくおススメです。
肩のトレーニング
後ろ側
- チューブの端を両手で持ち、鍛えたい側の腕の肘を身体につけたまま９０度に曲げ、反対側の手でチューブをのばし、負荷をかける
- 肘から身体を離さないように注意しながら、９０度に曲げた状態でチューブを伸ばす
- この動作を20～30回を目安に繰り返す
肘を身体につけながら、肘を90度に曲げ反対側の手でチューブに負荷をかける
肘をできるだけ離さないように、チューブを伸ばす
横側
- チューブを両手で持ち、下方向に腕を伸ばす
- その状態で手を外側に広げ、チューブを伸ばし、負荷をかける
- この動作を20～30回を目安に繰り返す
チューブを両手で持って、両手は下の伸ばす
チューブをできるだけ伸ばす
腕のトレーニング
上腕二頭筋（力こぶ）
- 長いチューブの場合、チューブの中央を踏みチューブを両手に持つ。
短いチューブの場合、片方の端を踏み、もう片方を持つ。 - 肘を動かさないように曲げていく。
- 曲げきったら元に戻していく。
- この動作を20～30回を目安に繰り返す
足にチューブをひっかけて、チューブの片端を持つ
上腕二頭筋を意識して肘を曲げる
上腕三頭筋（上腕の裏側）
- 長いチューブの場合、チューブの中央を踏みチューブを両手に持つ。
短いチューブの場合、片方の端を踏み、もう片方を持つ。 - 肘を曲げた状態で負荷がかからない位置まで腰を曲げる。
- 肘の位置を固定したまま、肘を伸ばす。
- この動作を20～30回を目安に繰り返す
チューブに少し負荷がかかるように、足をひっかけ、肘を曲げる
上腕三頭筋を意識しながら、肘を伸ばす
背中のトレーニング
広背筋（ローイング）
- チューブの中央を足に引っ掛け、両手でチューブを持つ。
- 腕をできるだけ伸ばしながら脚を伸ばし、少しチューブに負荷をかける。
- 上半身を前後させないように、肩甲骨を意識して腕を引き寄せる。
- ゆっくりと腕を伸ばす。
- この動作を繰り返す。
チューブの真ん中を足に引っ掛け、両手でチューブを持つ
肩甲骨を寄せるようにチューブを伸ばす
まとめ
今回はテニスがうまくなる家でもできるチューブを使った筋トレを紹介しました。
今よりテニスがうまくなりたいという方は、ぜひ筋トレをやってみてください。長く続ければ続けるほど、テニスがうまくなっていくことがわかると思います。
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